Vitamina D: por que ela é chamada de “vitamina do sol”?
A vitamina D é uma das poucas vitaminas que o corpo humano consegue sintetizar — e o processo começa com a exposição à luz solar. Por isso, ela ganhou o apelido de “vitamina do sol”.
Quando a pele é irradiada pelos raios ultravioleta do tipo B (UVB), uma substância presente na pele chamada 7-desidrocolesterol absorve essa radiação e é convertida em pré-vitamina D3, que rapidamente se transforma em vitamina D3 ativa.
Depois dessa etapa inicial na pele, o corpo transporta o composto até o fígado (onde se transforma em 25-hidroxivitamina D ou calcifediol) e, então, aos rins e outros tecidos (onde é convertida em sua forma hormonal ativa, 1,25-dihidroxivitamina D ou calcitriol). Essa forma ativa é responsável por exercer efeitos biológicos por meio de receptores de vitamina D presentes em vários tecidos.
Fatores que influenciam a síntese solar
- Horário do dia: a luz solar no meio do dia fornece mais UVB.
- Estação do ano e latitude: em regiões mais distantes do equador, menos radiação UVB atinge a pele.
- Cor da pele: peles mais pigmentadas exigem maior exposição para gerar a mesma quantidade de vitamina D.
- Uso de protetor solar ou roupas que cobrem grande parte da pele.
- Idade: a capacidade de produção cutânea diminui com o envelhecimento.
Ou seja: embora o sol seja uma “fábrica natural” de vitamina D, não significa que todos produzem o suficiente — isso depende de muitos fatores.
Benefícios comprovados da vitamina D
- Saúde óssea e mineralização: estimula a absorção intestinal de cálcio e fósforo, mantém níveis adequados desses minerais e favorece a remodelação óssea. A deficiência pode causar raquitismo em crianças e osteomalacia ou osteoporose em adultos.
- Modulação imunológica e efeitos anti-inflamatórios: a forma ativa da vitamina D modula inflamações, fortalece a resposta imunológica e regula a expressão de genes ligados à proliferação e morte celular.
- Função muscular e desempenho: a deficiência pode causar fraqueza muscular, maior risco de quedas e comprometimento funcional, principalmente em idosos.
- Potencial influência sobre doenças crônicas e metabólicas: níveis adequados podem estar associados a menor risco de esclerose múltipla, diabetes tipo 2, doenças cardiovasculares e alguns tipos de câncer — embora ainda não haja consenso científico.
- Saúde cognitiva e funções neurológicas: estudos associam baixos níveis de vitamina D a declínio cognitivo e depressão em idosos, embora ainda faltem evidências conclusivas.
- Possível proteção contra infecções respiratórias: pesquisas indicam que suplementar vitamina D pode reduzir o risco de infecções respiratórias agudas, especialmente em pessoas com deficiência.
Doses recomendadas e riscos
A maioria das diretrizes recomenda cerca de 600 UI (15 microgramas) por dia para adultos saudáveis até 70 anos, e 800 UI para pessoas acima dessa idade.
A ingestão máxima segura geralmente citada é 4.000 UI/dia; acima disso, há risco de toxicidade.
O excesso de vitamina D pode causar hipercalcemia (níveis elevados de cálcio no sangue), com sintomas como náuseas, vômitos, fraqueza muscular, desorientação e pedras nos rins.
Pessoas com hiperparatireoidismo ou doença renal crônica devem ter atenção redobrada, pois são mais sensíveis ao aumento de cálcio.
Formas de consumo no dia a dia
1. Exposição solar controlada
A exposição responsável ao sol, em horários de radiação moderada (idealmente manhã ou fim da tarde), com partes do corpo expostas (braços, pernas, rosto), é uma das formas mais eficazes de estimular a produção natural de vitamina D.
- Evite exageros que causem queimaduras — a pele regula a síntese naturalmente.
- Em locais frios ou com pouca radiação solar (ex: inverno, latitudes altas), a produção pode ser insuficiente.
- A exposição deve ser diária, e não apenas uma vez por semana somando o tempo.
2. Fontes alimentares
A alimentação dificilmente supre toda a necessidade de vitamina D, mas pode contribuir. Boas fontes incluem:
- Peixes gordurosos (salmão, cavala, sardinha);
- Óleo de fígado de bacalhau;
- Gema de ovo;
- Alimentos fortificados (leites, cereais, bebidas vegetais);
- Cogumelos expostos à luz UVB.
3. Suplementação (em contextos específicos)
Quando a exposição solar e a dieta não forem suficientes, a suplementação pode ser necessária — especialmente em pessoas com pele mais escura, idosos ou moradores de regiões com pouca luz solar.
A forma mais comum é a colecalciferol (vitamina D3), que é a mesma forma produzida naturalmente pelo corpo. A vitamina D2 (ergocalciferol) também é utilizada, mas é menos eficiente.
A suplementação deve ser orientada por um profissional de saúde, com monitoramento de níveis séricos e respeito aos limites seguros.