Vitamina C: o que é e por que importa

A vitamina C, também conhecida como ácido ascórbico, é uma vitamina hidrossolúvel que o corpo humano não consegue produzir por si só — por isso, deve ser obtida por meio da alimentação e/ou suplementação.

Ela cumpre funções centrais em nosso organismo, como:

  • Síntese de colágeno (essencial para pele, vasos sanguíneos, ossos e cartilagens);
  • Ação antioxidante, ajudando a neutralizar radicais livres e proteger células do estresse oxidativo;
  • Suporte ao sistema imunológico, inclusive proteção de células de defesa e modulação inflamatória;
  • Melhora da absorção de ferro não heme (o ferro de origem vegetal);
  • Participação em reações enzimáticas que envolvem neurotransmissores, hormônios e metabolismo celular.

Ou seja: uma vitamina essencial para o funcionamento equilibrado do organismo.

Benefícios comprovados da vitamina C

A seguir, alguns dos benefícios mais bem fundamentados em estudos e literatura científica:

  • Fortalecimento do sistema imunológico: a ingestão de vitamina C, seja por via alimentar ou suplementação, auxilia no fortalecimento e potencialização do sistema imune, contribuindo para o bom funcionamento das defesas naturais do organismo.
  • Redução do dano oxidativo e estresse celular: como antioxidante, a vitamina C neutraliza radicais livres, reduzindo o risco de agressões celulares e colaborando na prevenção do envelhecimento e doenças crônicas.
  • Saúde da pele, cicatrização e integridade dos tecidos: via síntese de colágeno, ela auxilia na regeneração de tecidos, fechamento de lesões e manutenção da elasticidade da pele e dos vasos.
  • Melhora da absorção de ferro: consumir vitamina C junto a vegetais ricos em ferro pode aumentar a absorção do mineral, ajudando na prevenção de deficiências.
  • Proteção cardiovascular e efeitos anti-inflamatórios: evidências sugerem que a vitamina C pode influenciar positivamente parâmetros inflamatórios e proteger vasos contra danos, embora os resultados ainda não sejam conclusivos.
  • Possível papel na saúde ocular: em conjunto com outros antioxidantes, a vitamina C pode ajudar a retardar a progressão da degeneração macular relacionada à idade (DMRI).
  • Duração e intensidade de resfriados: embora não previna o resfriado comum, estudos indicam que o consumo regular pode reduzir levemente a duração dos sintomas em pessoas fisicamente ativas.
  • Função cerebral e proteção neurológica: a vitamina C é concentrada nos neurônios e participa de processos antioxidantes no sistema nervoso.

Doses recomendadas e precauções

A ingestão diária recomendada para adultos varia entre 75 a 90 mg/dia, conforme sexo e condição. Pessoas com hemocromatose (acúmulo excessivo de ferro) devem ter cautela, pois a vitamina C aumenta a absorção do mineral.

Formas de consumo no dia a dia

1. Alimentação rica em vitamina C

Consumir alimentos naturais é a maneira mais segura e eficiente de garantir aporte regular de vitamina C. Algumas opções excelentes:

  • Frutas cítricas (laranja, limão, lima, grapefruit);
  • Pimentões (vermelho, amarelo) — muitas vezes com teor superior ao da laranja;
  • Morangos, acerola, goiaba, kiwi, mamão;
  • Vegetais crucíferos (brócolis, couve-flor, couve, couve-de-bruxelas);
  • Tomate, espinafre, batata doce e folhas verdes.

Dicas práticas:

  • Consumir frutas e vegetais crus ou pouco cozidos, pois a vitamina C é sensível ao calor e à luz;
  • Adicionar frutas cítricas ou pimentão em saladas, sucos ou lanches;
  • Usar técnicas de cozimento que preservem nutrientes, como vapor ou micro-ondas com pouca água;
  • Preferir frutas da estação e armazenar adequadamente em locais frescos.

2. Suplementação ou formas complementares

Quando a ingestão dietética não for suficiente, algumas formas de suplementação podem ser consideradas:

  • Ácido ascórbico: forma mais comum e bem estudada.
  • Ascorbatos minerais: (ex: cálcio ascorbato, sódio ascorbato) — menos ácidos e mais toleráveis para o estômago.
  • Formas lipossomais ou encapsuladas: sugerem melhor absorção, mas ainda necessitam de mais evidências científicas.

Não há consenso de que uma forma seja significativamente superior às outras, desde que a dose e a absorção sejam adequadas.

3. Estratégias de consumo inteligente

  • Dividir a ingestão em doses menores ao longo do dia;
  • Consumir com alimentos para melhorar a absorção e reduzir desconforto gástrico;
  • Evitar altas doses isoladas sem orientação profissional;
  • Observar interações médicas em casos de condições específicas.

Fontes

Referências acadêmicas:

  1. RADMANN BERGMANN, A. Benefícios do consumo de frutas fontes de vitamina C para o fortalecimento do sistema imunológico, associado ao COVID-19: uma revisão de literatura. Revista Thema, Pelotas, v. 20, p. 102–111, 2021. DOI: 10.15536/thema.V20.Especial.2021.102-111.1838.
  2. SILVA, C. M. et al. Vitamina C para aumento da imunidade: efeitos benéficos e efeitos adversos. Revista JRG de Estudos Acadêmicos, v. 5, n. 11, p. 561–571, 2022. DOI: 10.5281/zenodo.7415317.