Vitamina B12: o que é e qual seu papel no organismo
A vitamina B12, também chamada cobalamina, é uma vitamina hidrossolúvel essencial envolvida em diversas funções metabólicas fundamentais, como a saúde neurológica, a formação de células sanguíneas e a produção de energia.
Ela atua como cofator em reações bioquímicas importantes, participa da síntese de DNA e do metabolismo de aminoácidos, lipídios e ácidos graxos.
No organismo humano, a absorção da vitamina B12 é um processo complexo: ela precisa ser liberada dos alimentos, ligar-se a uma proteína chamada fator intrínseco (produzida no estômago) e ser absorvida no intestino delgado.
Benefícios comprovados da vitamina B12
- Produção de células sanguíneas e prevenção de anemia: a vitamina B12 é essencial para a maturação adequada dos glóbulos vermelhos. Sua deficiência pode causar anemia megaloblástica, caracterizada por células vermelhas imaturas e reduzida capacidade de transporte de oxigênio — resultando em fadiga, fraqueza e palidez.
- Saúde neurológica, função cognitiva e bem-estar mental: baixos níveis de B12 têm sido associados a déficits cognitivos, alterações de humor, dificuldade de concentração e risco aumentado de declínio funcional, especialmente em idosos.
- Saúde óssea e outros possíveis benefícios: a vitamina B12 está envolvida no metabolismo celular geral e pode contribuir indiretamente para o bem-estar global, incluindo pele, cabelo e função imunológica — embora esses efeitos ainda sejam menos diretos e menos bem estabelecidos cientificamente.
Doses recomendadas e precauções
Para adultos, a ingestão recomendada é de aproximadamente 2,4 microgramas (µg/dia).
Idosos, pessoas com má absorção intestinal ou com condições específicas podem necessitar de doses maiores ou formas especiais de suplementação.
Formas de obter vitamina B12 no dia a dia
1. Alimentos de origem animal
Como a vitamina B12 não é naturalmente encontrada em alimentos vegetais, suas principais fontes são de origem animal. Exemplos:
- Carnes (fígado, carnes magras);
- Peixes e frutos do mar;
- Ovos;
- Leite e derivados;
- Alimentos fortificados (como cereais enriquecidos) — úteis em dietas com restrição de produtos de origem animal.
2. Suplementação e fontes complementares
Quando a dieta não fornece quantidades suficientes — como em dietas vegetarianas estritas, veganas ou em casos de má absorção —, a suplementação pode ser necessária. As principais formas incluem:
- Formas orais: as mais comuns, disponíveis em cápsulas ou comprimidos. As duas principais são:
- Metilcobalamina: forma biologicamente ativa, absorvida diretamente pelo corpo e com maior tempo de retenção.
- Cianocobalamina: forma sintética amplamente utilizada, convertida em metilcobalamina no organismo.
- Suplementos sublinguais: absorvidos pela mucosa oral, úteis em casos leves de deficiência.
- Injeções intramusculares ou administração parenteral: indicadas em casos graves ou quando há comprometimento da absorção intestinal.
A escolha da forma e da dose deve ser feita sob orientação profissional, considerando o grau de deficiência e as condições de absorção do indivíduo.
Fontes
- Mayo Clinic – Vitamin B12
- NIH – Office of Dietary Supplements
- Healthline – Health Benefits of Vitamin B12
- Mount Sinai Health System – Vitamin B12 Information
- Harvard School of Public Health – The Nutrition Source: Vitamin B12
Referências acadêmicas:
- Kozyraki R, Cases O. Vitamin B12 absorption: mammalian physiology and acquired and inherited disorders. Biochimie. 2013;95(5):1002-1007. DOI: 10.1016/j.biochi.2012.11.004.
- Guéant JL, Guéant-Rodriguez RM, Alpers DH. Vitamin B12 absorption and malabsorption. In: Litwack G, editor. Vitamins and Hormones. Vol. 119. Academic Press; 2022. p. 241–274.